Kategorie
zdrowie

Witamina D – co warto o niej wiedzieć (zwłaszcza jesienią i zimą)?

Witamina D to eliksir życia. Jej niedobór wpływa bardzo niekorzystnie na kondycję całego organizmu. Okres jesienno-zimowy jest szczególnie newralgiczny, ponieważ w naszej szerokości geograficznej trudno o ekspozycje słoneczną, a jest ona kluczowa dla prawidłowego wytwarzania witaminy D. Jak można sobie pomóc?

Badania wykazują, że w sezonie zimowym aż 90 proc. ludzi cierpi na deficyt witaminy D, a znakomita większość nie zdaje sobie z tego sprawy. Niedobór witaminy D może wynikać z niewłaściwej diety połączonej z nieodpowiednią ekspozycją na światło słoneczne. O ile w okresie letnim zadanie jest ułatwione, o tyle w okresie jesienno-zimowym jesteśmy właściwie pozbawieni promieni słonecznych, przez co zmagamy się z licznymi dolegliwościami, których nie wiążemy z niedoborem witaminy D. Warto sobie uświadomić, że z żywności pozyskujemy jej zaledwie 20 proc., resztę musimy wygenerować sami. Witamina D jest pozyskiwana przez naszą skórę w czasie ekspozycji słonecznej. W okresie jesienno-zimowym przebywamy na świeżym powietrzu znacznie rzadziej, nosimy grube ubrania i kurtki, a na wystawione na słońce twarz i ręce stosujemy kremy z filtrami ochronnymi, blokując w ten sposób dostęp słońca do naszej skóry.

Rola witaminy D w organizmie

Roli witaminy D często nie doceniamy. A ma ona bardzo duże znaczenia dla całego organizmu. Pozytywnie wpływa na stan kości i zębów, jest niezbędna w procesie regeneracji komórek nerwowych i wątroby, wpływa na płodność, zmniejsza zagrożenie nadciśnieniem, miażdżycą, cukrzycą i zawałem. Zwiększa także odporność organizmu, spowalnia tempo procesu starzenia się, a jej brak zwiększa ryzyko nowotworów. Deficyt witaminy D u osób intensywnie uprawiających sport obniża efektywność treningów i zwiększa ryzyko kontuzji. Z kolei u osób odchudzających się jej niedobór spowalnia proces utraty wagi. Ponadto witamina D jest niezwykle ważna także dla kobiet w ciąży: chroni przed groźnym dla dziecka stanem przedrzucawkowym oraz przed przedwczesnym porodem. Jej niedobory w okresie ciąży powodują u noworodków hipowitaminozę witaminy D, czego następstwem są słabo zmineralizowane kości i krzywica. Spadek dobrego samopoczucia, zaburzenia snu, frustracja, stany depresyjne mogą być również następstwem m.in. braku witaminy D w naszym organizmie.
Ostatnie badania pokazują, iż odpowiedni poziom witaminy D w organizmie jest w stanie wydłużyć życie. Badanie było wykonywanie na nicieniach, które przy odpowiedniej podaży witaminy D żyły aż o ⅓ dłużej niż grupa nicieni bez suplementacji tej witaminy.

6 powodów, by dbać o poziom witaminy D

Dlaczego odpowiedni poziom witaminy D w okresie jesienno-zimowym jest tak ważny? Oto 6 powodów:

  1. Każda infekcja osłabia organizm, który staje się jeszcze bardziej podatny na kolejne zachorowania, dlatego warto uzupełniać witaminę D w celu zwiększenia odporności.
  2. W chłodniejszych miesiącach często czujemy się bardziej senni i zmęczeni fizycznie. Osłabione mięśnie, ich ból czy skurcze mogą być oznaką niedoboru witaminy D, dlatego że za ich prawidłowe działanie odpowiada m.in. wapń, a brak witaminy D powoduje, że nie jest on właściwie wchłaniany przez organizm. Zatem przyjmowanie witaminy D to wzmacnianie mięśni.
  3. Brak słońca, krótszy dzień, niskie temperatury, nieco spowolniony i leniwy tryb życia wpływają na nasze samopoczucie, wahania nastroju i kondycję psychiczną. Osoby z niedoborem witaminy D są dwa razy bardziej narażone na wystąpienie stanów depresyjnych, bowiem jej poziom wpływa na pracę mózgu.
  4. Ze względu na to, że dzień jest krótszy, w okresie jesienno-zimowym potrzebujemy więcej snu, czego nasz organizm sam się domaga. Kiedy mu go nie zapewniamy w wystarczającej ilości, reaguje spadkiem formy, ogólnym podenerwowaniem, rozdrażnieniem czy złym humorem. Przyczyną może być niedosyt witaminy D, która jest odpowiedzialna za produkcję serotoniny, czyli hormonu szczęścia zapewniającego nam pogodny nastrój i zdrowy, spokojny sen.
  5. Sporty zimowe to jedna z największych atrakcji zimy. Aby uniknąć kontuzji, warto zadbać o właściwy poziom witaminy D, która zapewnia odpowiednie przyswojenie wapnia i fosforu w diecie, niezbędnych do prawidłowej budowy kości i zębów. Brak tych pierwiastków prowadzi do osteoporozy, krzywicy, bólu kostnego czy rozmiękania kości. Efektem są częstsze niż latem urazy układu kostnego, w tym pęknięcia i złamania.
  6. W okresie zimowym nasz organizm naturalnie broni się przed zimnem, gromadząc tkankę tłuszczową na skutek zwiększonego zapotrzebowania na bardziej kaloryczne produkty. To może prowadzić do otyłości brzusznej, która pojawia się szybciej u osób z niedoborem witaminy D. Jedzenie pokarmów bogatych w wapń (zielonych warzyw, fasoli, maku, fig, sezamu) i witaminę  D blokuje wchłanianie się tłuszczu i jednocześnie zmniejsza uczucie głodu.

Jak można uzupełniać niedobory witaminy D w okresie jesienno-zimowym?

  • Jedząc nabiał, jednak wyłącznie ten ze sprawdzonego źródła, pozyskany od krów, które pasły się na łące, jadły trawę i miały kontakt ze słońcem.
  • Sięgając 2–3 razy w tygodniu po tłuste ryby morskie takie jak np. łosoś pacyficzny (najlepiej w formie gotowanej, pieczonej lub duszonej, bowiem smażenie niszczy witaminę D), ponadto: tuńczyk, makrela, śledź, szproty w oleju, sardynki, wędzone węgorze, a także tran, żółtka jaj i sery pleśniowe. Dobrym źródłem witaminy D są również niektóre grzyby (wyłącznie te, które podczas wzrostu miały kontakt z promieniami słonecznymi), awokado, borówki i wątróbka (tylko ze sprawdzonego źródła).
  • Unikając wysoko przetworzonych produktów i nadmiaru tłuszczów pochodzenia zwierzęcego.
  • Korzystając z promieni słonecznych codziennie przez co najmniej 15 minut; najlepiej w godzinach 10–15.
  • Suplementując witaminę D od października do marca, kiedy słońca jest zdecydowanie za mało i jej synteza skórna praktycznie nie zachodzi. Witamina D to nasze zimowe paliwo. Jej suplementacja dla noworodków do końca 6 miesiąca życia powinna być uzupełniana według zaleceń lekarza pediatry. Np. dziecku karmionemu piersią zwykle zaleca się podawanie 400 IU witaminy D na dobę, zaś dziecku, które dostaje mleko modyfikowane, nie jest konieczne dodatkowe jej podawanie pod warunkiem, że wypija ono codziennie ok. 1000 ml mleka początkowego lub około 700–800 ml mleka następnego. Dzieciom powyżej 6 miesiąca życia zalecane jest podawanie 400–600 IU na dobę. U dzieci powyżej 1 roku życia (aż do 18 r.ż.) stosuje się suplementację w dawce 600–1000 IU na dobę, w zależności od masy ciała. Dorosłym i osobom powyżej 65 roku życia zaleca się suplementowanie witaminy D w ilości 800–2000 IU na dobę przez cały rok.
    Warto mieć świadomość, że większość preparatów z witaminą D powszechnie dostępnych w sprzedaży jest pochodzenia zwierzęcego (głównie z ryb lub z lanoliny). Dostępny jest także wegański odpowiednik pochodzenia roślinnego.

Warto pamiętać, że szkodliwy jest zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy D. Precyzyjnego pomiaru jej poziomu w organizmie możemy dokonać poprzez badanie krwi. Przedawkowanie witaminy D może prowadzić do hiperkalcemii (zwiększonego stężenia wapnia we krwi), która objawia się m.in. sennością, osłabieniem, zaburzeniami łaknienia, bólami głowy, dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, itp.
Konsultacja merytoryczna – Anna Szydlik (tmch.com.pl)
Foto: flikr.com/uncle_muley

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *