Kategorie
odżywianie naturalne

4 przepisy na wegetariańskie obiady jednogarnkowe

Dania jednogarnkowe mają same zalety: są treściwe, niedrogie, szybkie w przygotowaniu. Nie trzeba być geniuszem kulinarnym, by stworzyć smaczną potrawę. Co więcej – nawet po obfitym posiłku liczba naczyń w zlewie nie przeraża.

1. Serowy makaron

Składniki:

  • ok. 2 ⅔ szklanki makaronu z mąki z pełnego przemiału
  • 1 szklanka obranych i pokrojonych w kostkę ziemniaków
  • ¼.szklanki obranej i pokrojonej w talarki marchewki
  • ⅓ szklanki posiekanej cebuli
  • ¾ szklanki wody (lub bulionu warzywnego)
  • ½ szklanki orzechów nerkowca
  • ¼ szklanki mleka kokosowego
  • garść płatków drożdżowych
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 łyżeczka soli morskiej
  • 1/4 łyżeczki czosnku (świeżego lub suszonego)
  • szczypta suszonej słodkiej papryki
  • opcjonalnie: szczypta pieprzu cayenne

Przygotowanie:

Makaron gotujemy al dente, odcedzamy i odstawiamy na bok w naczyniu żaroodpornym. W tym samym garnku wypełnionym wodą gotujemy pokrojone ziemniaki, marchew i cebulę. Doprowadzamy do wrzenia i gotujemy przez około 10 minut, aż warzywa będą miękkie. Za pomocą łyżki wyjmujemy warzywa i wkładamy je do blendera. Dodajemy ¾ szklanki wody z gotowania warzyw oraz pozostałe składniki. Blendujemy na gładką masę. Wylewamy sos na makaron. Podajemy lub posypujemy bułką tartą i pieczemy w piekarniku w temperaturze 220 stopni przez ok. 15 minut (aż bułka się zezłoci).

2. Zupa z soczewicą

Składniki:

  • 1 łyżka oleju kokosowego (lub oliwy z oliwek)
  • 1 duża posiekana cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżka świeżego imbiru
  • 2 łyżki koncentratu pomidorowego
  • 2 łyżki curry w proszku
  • ½ łyżeczki papryki w proszku
  • 4 szklanki bulionu warzywnego
  • 400 ml mleka kokosowego
  • 400 g pokrojonych w kostkę pomidorów
  • 1,5 szklanki suchej soczewicy
  • 2-3 garści posiekanego szpinaku
  • sól i pieprz do smaku
  • do dekoracji: posiekana kolendra lub/i wegańska śmietana

Przygotowanie:

Podgrzewamy olej kokosowy (na średnim ogniu) i podsmażamy na nim cebulę, czosnek oraz imbir (zwykle trwa to kilka minut). Dodajemy koncentrat pomidorowy, curry, pieprz oraz paprykę i gotujemy jeszcze przez minutę. Dodajemy bulion z warzyw, mleko kokosowe, pokrojone w kostkę pomidory i soczewicę. Przykrywamy i doprowadzamy do wrzenia, a następnie gotujemy na małym ogniu przez 20-30 minut, aż soczewica zmięknie. Doprawiamy solą i pieprzem. Przed podaniem mieszamy ze szpinakiem i dekorujemy kolendrą lub/i śmietaną.

3. Ratatouille

Składniki:

  • 2 duże bakłażany
  • 2 cebule
  • 3 papryki
  • 6 średnich cukinii
  • 4 duże pomidory
  • ok. 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 3-4 ząbki czosnku
  • 1 liść laurowy
  • 3-4 gałązki tymianku
  • ¼ szklanki liści bazylii
  • sól i pieprz

Przygotowanie:

Obieramy bakłażany i kroimy je w kostkę. Doprawiamy solą, odstawiamy na bok. Siekamy cebulę i czosnek, a papryki, cukinie i pomidory kroimy na większe kawałki.

Rozgrzewamy oliwę w garnku na średnim ogniu. Dodajemy cebulę, doprawiamy solą. Smażymy ciągle mieszając ok. 10 minut, aż zbrązowieje. Dodajemy paprykę i gotujemy ok. 5 minut. Po tym czasie przekładamy warzywa do miski. Do tego samego garnka ponownie dodajemy odrobinę oliwy, podsmażamy na niej delikatnie posoloną cukinię – tak długo, aż zmięknie i zbrązowieje (ok. 6 minut). Cukinię wrzucamy do miski z cebulą i papryką.

Bakłażana opłukujemy pod wodą i delikatnie wyciskamy z niego nadmiar wilgoci. Na łyżce oliwy podsmażamy warzywo, aż zmięknie, co powinno potrwać ok. 10 minut. Bakłażana wrzucamy do miski z warzywami. Na łyżce oliwy podsmażamy posiekany czosnek. Dodajemy pomidory, liść laurowy, tymianek. Wszystkie warzywa łączymy w jednej misce, mieszamy. Zupę doprowadzamy do wrzenia, zmniejszamy ogień do minimum i mieszając gotujemy od 20 minut do 90 (tak!) minut. Krótszy czas gotowania sprawi, że warzywa nie rozpadną się i zostaną w kawałkach. Dłuższy sprawi, że zamienią się w kremowy gulasz.

Wyjmujemy gałązki tymianku i liść laurowy. Mieszamy z liśćmi bazylii, dodając odrobinę oliwy. Resztki możemy przechowywać w lodówce nawet do tygodnia. Ratatouille często jest smaczniejsze na drugi dzień, i może być spożywane zarówno na zimno, jak i podgrzane.

4. Zupa marchewkowa

Składniki:

  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 mała cebula
  • ząbek czosnku
  • 2 łyżki świeżego imbiru
  • 1 małe jabłko
  • 5 filiżanek plasterków obranej marchewki
  • 2 szklanki bulionu warzywnego
  • szklanka mleka kokosowego
  • szczypta gałki muszkatołowej
  • sól i pieprz do smaku
  • jogurt naturalny

Przygotowanie:

Rozgrzewamy oliwę w dużym garnku na średnim ogniu. Dodajemy posiekaną cebulę i gotujemy ja do miękkości, ok. 5 minut. Dodajemy starty imbir i posiekany czosnek. Smażymy przez minutę. Dodajemy obrane i pokrojone na ćwiartki jabłka oraz marchewkę. Gotujemy kolejne 3 minuty. Nieco zwiększamy ogień i wlewamy bulion warzywny. Doprowadzamy zupę do wrzenia, po czym zmniejszamy ogień i gotujemy bez przykrycia, aż marchew i jabłka staną się miękkie (zwykle max. 30 minut). Zdejmujemy garnek z ognia i odstawiamy na 10 minut, a następnie wlewamy mleko kokosowe.

Zupę blendujemy, by jej konsystencja stała się gładka. Jeśli jest za gęsta, dodajemy bulion warzywny. Doprawiamy gałką muszkatołową, solą i odrobiną pieprzu. Podajemy z łyżką jogurtu naturalnego. Zupę możemy przechowywać w lodówce w szczelnie zamkniętym pojemniku do 4 dni.

Foto: flikr.com/emiline220

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *